Quelle quantité de poudre de protéines (whey) prendre ?

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La protéine en poudre (ou whey) est un supplément nutritionnel utilisé par un grand nombre de sportifs pour ses nombreux bienfaits. Consommée en shakers, elle est l’un des produits de santé les plus populaires sur le marché. Il est utilisé par tous les amateurs de fitness et de musculation, ainsi que par les personnes qui veulent perdre du poids. La whey contient 10 acides aminés essentiels dont plusieurs ne sont pas présents dans la plupart des aliments. Elle contient notamment de la proline et de la lysine qui contribuent à la formation des tissus musculaires et évitent la dégradation des muscles. 

Quelle quantité de poudre de protéines devriez-vous prendre ? 

Que vous consommiez déjà des protéines en poudre ou que vous envisagiez de les ajouter à votre régime alimentaire, il peut être difficile de déterminer la bonne quantité à utiliser. La plupart des poudres protéinées sont livrées avec une cuillère en plastique qui contient une portion de poudre, mais la taille de la portion varie selon les marques – et selon votre niveau d’activité et d’autres facteurs, vous pouvez avoir besoin de plus ou moins d’une cuillère. 

Demandez-vous quels sont vos besoins en protéines ? 

Il est plus facile d’estimer la quantité de poudre que vous devez utiliser si vous avez une idée précise de vos besoins quotidiens en protéines, qui dépendent de votre âge, de votre poids, de votre niveau d’activité et de votre sexe. 

Selon les nutritionnistes, les hommes et les femmes adultes en bonne santé ont besoin d’environ 56 grammes et 46 grammes de protéines par jour, respectivement et au minimum. Les athlètes peuvent avoir besoin de plus, surtout s’ils ont pour objectif de développer leur masse musculaire. 

Selon l’Université Rice, les adultes actifs ont besoin de 0,6 gramme de protéines par kilo de poids corporel par jour, et les athlètes qui prennent du muscle ont besoin de 0,9 gramme par kilo. Ainsi, même si vous êtes sportif en général il ne vous faudra pas la même quantité de whey un jour sans entraînement qu’un jour où vous mois déchainer sur vos fibres musculaires ! 

Quelles sont vos sources de protéines ? 

La prochaine chose à considérer est de savoir si vous avez besoin de protéines en poudre. Le Comité des médecins pour une médecine responsable rapporte que la plupart des Français obtiennent plus de deux fois la quantité de protéines dont ils ont besoin chaque jour par le biais de leur régime alimentaire habituel, sans tenir compte des suppléments. 

Si vous êtes dans ce cas, vous n’avez peut-être pas besoin d’utiliser des protéines en poudre ; en fait, vous pouvez obtenir une nutrition de meilleure qualité, une meilleure immunité et une plus grande variété de vitamines et de minéraux en consommant toutes vos protéines à partir de sources alimentaires complètes. 

Quelle est la taille des portions à prendre ? 

Si vous ne consommez pas assez de protéines dans votre alimentation habituelle et que vous souhaitez compléter avec de la poudre, lisez attentivement les étiquettes nutritionnelles. Toutes les poudres ne fournissent pas la même quantité de protéines par mesure, et la quantité que vous souhaitez utiliser peut varier selon que votre objectif est de perdre du poids ou de gagner en masse musculaire. 

Une mesure typique de 30 grammes de concentré de protéines de lactosérum contient 110 calories et 23 grammes de protéines, par exemple, et la même quantité d’isolat de protéines de lactosérum contient 113 calories et 27 grammes de protéines. 

Si vous cherchez à perdre du poids, une seule mesure mélangée à de l’eau ou du lait vous permettra de maintenir un faible nombre de calories tout en fournissant suffisamment de protéines pour vous aider à vous sentir rassasié. Pour une prise de masse musculaire, deux mesures mélangées à du lait ou du yaourt vous apporteront davantage de nutriments. 

Quelles sont les options pour la whey en poudre ? 

La whey est peut-être la poudre de protéines la plus populaire sur le marché, mais ce n’est pas la seule option. Les athlètes de force ont tendance à privilégier la whey car c’est une protéine « à action rapide », ce qui signifie que votre corps peut la digérer rapidement et l’utiliser pour favoriser la croissance et la réparation des muscles. 

La caséine, une autre protéine du lait, est plus lente à digérer mais peut être plus efficace pour vous rassasier. Le soja est la poudre d’origine végétale la plus courante et présente l’avantage de contenir tous les acides aminés essentiels. D’autres options à base de plantes proviennent du chanvre, des pois ou du riz brun ; vérifiez les étiquettes nutritionnelles pour connaître les ingrédients et la taille des portions. 

En tant que l’un des compléments alimentaires les plus populaires, la poudre de protéines promet souvent des résultats comme une perte de graisse rapide ou une croissance musculaire énorme. Malheureusement, aucun supplément n’a le pouvoir de produire ces effets par lui-même, mais lorsque vous utilisez la poudre de protéine en combinaison avec une alimentation saine et un entraînement de résistance, vous pouvez remarquer des résultats améliorés.